鉄分を多く含む食べ物と効率よく摂取する方法を解説！

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2023年10月7日

鉄分を食べ物から摂取するメリットは、体内に吸収されやすく、必要な量を適切に摂取することができることです。

また、食品から摂取する場合には、吸収効率を高めるために鉄分を吸収しやすくする食材との組み合わせや、適切な調理方法を考慮することが重要です。

一方、鉄分を過剰に摂取すると、吐き気、下痢、便秘、腹痛などの消化器系の問題が起こる可能性があります。また、鉄分は脂溶性のため、過剰摂取した場合には蓄積してしまうこともあるため、適切な摂取量を守ることが重要です。

子供の場合、鉄分不足による影響が大きく、健康的な成長に必要な栄養素であるため、十分な量を摂取することが重要です。

しかし、鉄分が多く含まれる食品には苦手意識を持つ子供もいるため、工夫が必要です。そのため、多くの親御さんは子供に鉄分を摂らせる方法について苦戦されていることだと思います。

ぜひ、この記事を読んで、食品から鉄分を摂取するポイントについても知っておきましょう。

鉄分を食べ物から摂取する時に知っておくべきポイント

ヘム鉄と非ヘム鉄について理解しておく

ヘム鉄と非ヘム鉄は、鉄分の種類を表しています。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜や穀物などの植物性食品に含まれています。

ヘム鉄は腸管内で吸収されやすく、約25％が吸収されます。一方、非ヘム鉄は腸管内で吸収されにくく、吸収率は2〜20％程度とされています。非ヘム鉄は、腸管内にある他の成分や栄養素と結合することで、吸収を妨げられることが多いためです。

また、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を促進する作用があるため、食事の際にはビタミンCを多く含む食品と一緒に取ると良いでしょう。

一方、カルシウムは非ヘム鉄の吸収を阻害するため、鉄分を多く含む食品と一緒にカルシウムを摂取することは避けるべきです。

また、茶やコーヒー、ワインなどに含まれるタンニンも非ヘム鉄の吸収を妨げるため、鉄分を多く含む食品と一緒に摂る場合は、食後に飲むようにするなどの工夫が必要です。

できればヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取する

ヘム鉄と非ヘム鉄は、異なる特性を持つ鉄の形態です。

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収されやすく、身体に吸収された後、すぐに赤血球の生成に利用されます。

一方、非ヘム鉄は、吸収されにくく、身体に蓄積されることが多く、鉄分の不足を補うためには多くの量を摂取する必要があります。

両方の鉄分をバランスよく摂取することによって、より効率的に鉄分を吸収することができます。また、食事から摂取する鉄分に加えて、ビタミンCや酢酸などの成分が鉄分の吸収を促進することが知られています。

鉄分は身体に必要不可欠な栄養素であり、不足すると貧血や免疫力低下などの健康問題を引き起こすことがあります。ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取し、鉄分の吸収を効率的に促進することで、子供の健康を維持するために必要な鉄分を摂取することができます。

非ヘム鉄を摂取する際にはビタミンCを多く含む食品を同時に摂る

非ヘム鉄は動物性食品のヘム鉄と比べて吸収率が低いため、効率的に吸収するためには食品の組み合わせが重要です。その中でも、非ヘム鉄の吸収を促進するビタミンCは特に重要な栄養素の1つです。

ビタミンCを摂取することで、非ヘム鉄の吸収率が3倍近くまで増加することが研究で明らかにされています。

ビタミンCを多く含む食品としては、柑橘類やキウイフルーツ、ブロッコリー、カボチャなどが挙げられます。これらの食品を非ヘム鉄を多く含む食品と組み合わせて食べることで、非ヘム鉄の吸収を効率的に促進することができます。

また、鉄分を含む食品を調理する際には、ビタミンCを多く含む食品を調理に取り入れることも重要です。例えば、鉄分を多く含むほうれん草を調理する際には、トマトやレモン汁を加えることでビタミンCを補うことができます。

以上のように、非ヘム鉄の吸収を促進するためには、ビタミンCを多く含む食品との組み合わせや調理法に注意することが重要です。

調理方法によって鉄分の吸収率が変わるので、適切な調理方法を選ぶ

鉄分は調理方法によって、吸収率が変わります。そのため、適切な調理方法を選ぶことが大切です。

ヘム鉄を含む食品の場合ヘム鉄を含む食品は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。このような食品は、そのまま調理することで鉄分を吸収しやすくなります。特に赤身の肉や、レバー、貝などには多く含まれています。調理方法としては、焼く、煮る、蒸す、炒めるなどがあります。ただし、過度な加熱により栄養素が破壊されてしまうため、程よい加熱が必要です。非ヘム鉄を含む食品の場合非ヘム鉄を含む食品は、野菜や豆腐、穀物、海藻などに含まれます。非ヘム鉄は、吸収率が低いため、鉄分を吸収しやすくする調理方法が必要です。そのため、非ヘム鉄を含む食品を食べる際には、以下のようなポイントに注意することが大切です。

加熱する
加熱することで非ヘム鉄が鉄イオンに変化し、吸収率が上がります。
酸を加える
酸によって、非ヘム鉄が鉄イオンに変化しやすくなり、吸収率が上がります。トマトやレモン、柑橘類、酢などが酸を含む食品です。
鉄分を多く含む食品と一緒に食べる
鉄分を多く含む食品と一緒に食べることで、鉄分を吸収しやすくなります。例えば、肉や魚と野菜、豆腐と海藻などです。

以上のようなポイントに注意しながら、適切な調理方法を選んで鉄分を摂取することが、効率的な吸収につながります。

性別・年齢別での鉄分の推奨摂取量を知る

以下に、日本人の鉄分の適正摂取量を年齢、性別ごとにまとめました。

適正量は、一般的な成人の場合、摂取量が多すぎると貯蔵されて体内に蓄積され、摂取量が少なすぎると貯蔵された鉄分が枯渇して貧血を引き起こす可能性がある範囲です。

しかし、個人差があるため、かかりつけの病院にいる医師や保育園や学校などの栄養士からアドバイスを受けることをおすすめします。

年齢	男性	女性
7ヶ月-12ヶ月	2.0mg
1歳〜3歳	5.5mg
3歳-9歳	6.5mg
10代-20代	9.0mg	7.5mg
20歳以上の成人	9.0mg	7.0mg
妊娠中の女性	–	10-11mg程度
更年期後の女性	–	12-15mg程度

これらは一般的な目安であり、個人差によって必要摂取量が異なる場合があります。また、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、過剰摂取に注意が必要です。

鉄分を多く含む食べ物まとめ

ヘム鉄を含む食品

肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）

肉類に含まれる鉄分は、ヘム鉄として存在しており、吸収率が高いため、摂取に適した食材です。肉を調理する際は以下のような調理方法がおすすめです。

焼く：肉を直火で焼くことで、鉄分が壊れにくくなり、吸収率が高くなります。また、表面がカリッとすると食欲も増し、より多くの肉を食べられるため、効率的な鉄分補給につながります。
煮る：肉を長時間煮込むことで、鉄分が溶け出してスープになるため、スープを飲むことで効率的に鉄分を摂ることができます。
蒸す：肉を蒸すことで、鉄分が壊れにくくなるため、吸収率が高くなります。また、蒸すことで肉の旨味も引き出されるため、栄養価も高くなります。

ただし、肉類は脂肪分が多く含まれているため、過剰に摂取すると肥満や動脈硬化の原因になる可能性があるため、適量を守って摂取するようにしましょう。

魚介類（アジ、カレイ、イカ、タコ、貝類など）

魚介類からの鉄分摂取を考える場合、以下のような調理方法がおすすめです。

焼く：脂ののった青魚や鉄分の多い貝類を焼くことで、鉄分を効率的に摂取することができます。ただし、焼き過ぎには注意が必要です。
蒸す：蒸し料理は栄養素が流失しにくく、鉄分をしっかり摂ることができます。魚介類を蒸す場合は、塩を少し加えることで旨味もアップします。
煮る：汁物や煮物にすることで、魚介類の旨味とともに鉄分を摂ることができます。ただし、煮過ぎには注意が必要です。

これらの調理方法をうまく組み合わせることで、魚介類からの鉄分摂取を効率的に行うことができます。また、魚介類に含まれる鉄分は非ヘム鉄が主であるため、同時にビタミンCを多く含む食品を摂取することで吸収率を上げることができます。

レバー、ハツ、腎臓、舌、牛すじなどの内臓

内臓は栄養価が高く鉄分を多く含んでいますが、そのまま食べると苦手な人も多いです。そのため、内臓を摂取する場合は以下のような調理方法が適しています。レバーレバーパテ、レバニラ炒め、レバーの煮物など。熱を加えることで臭みを抑えることができます。ハツ唐揚げ、鉄板焼き、煮込み料理など。鉄板焼きなどで脂を落とすことで、後味を良くすることができます。腎臓カレー、煮込み料理、スープなど。煮込むことで臭みを抑え、柔らかくすることができます。舌シチュー、煮込み料理、牛タンシチューなど。火を通すことで柔らかくなり、味が良くなります。牛すじカレー、シチュー、煮込み料理、牛すじ煮込みなど。煮込んで火を通すことで柔らかくなり、味が良くなります。

これらの内臓は、調理方法によって栄養価が変わるため、適切な調理方法を選ぶことが大切です。また、内臓を摂る際には適量に注意し、過剰に摂取しないようにしましょう。

非ヘム鉄を含む食品

ひじき、昆布、わかめ、こんぶなどの海藻類

海藻類は非ヘム鉄を含みますが、食物繊維などの成分と一緒に摂取することで鉄分の吸収が阻害される場合があります。そのため、以下のような調理方法が適切です。

酢の物などの和え物で食べる
スープにして食べる
煮物にして食べる

また、海藻類は食塩を含むため、過剰に摂取すると高血圧や腎臓病を悪化させる可能性があるため、摂取量にも注意が必要です。

枝豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆、ソラマメなどの豆類

豆類からの鉄分の吸収率は非常に低いため、鉄分をより効率的に摂取するためには、以下のような調理方法が適切です。

豆類を水につけてから煮ることで、豆の表面に付着している成分を除去し、吸収率を上げることができます。
鉄分を豊富に含む食品と一緒に食べることで、吸収率を上げることができます。例えば、トマトやパセリなどのビタミンCを多く含む食品と一緒に食べると良いでしょう。
豆類を発芽させることで、鉄分の吸収率を上げることができます。豆類を水につけておいて、発芽させた後に食べると良いでしょう。
鉄分を豊富に含む食品と一緒に煮込むことで、鉄分の吸収率を上げることができます。例えば、豆と肉を一緒に煮込んだシチューなどが挙げられます。

ほうれん草、小松菜、アスパラガス、ブロッコリー、キャベツなどの緑黄色野菜

緑黄色野菜は鉄分を含む非ヘム鉄を多く含んでおり、ビタミンCも多く含むため、吸収率を高めるために適切な調理方法があります。

軽く茹でる：緑黄色野菜は茹でることで軟らかくなり、食べやすくなるだけでなく、非ヘム鉄の吸収率が向上します。茹で時間は長すぎず、アルデンテに仕上げるとよいでしょう。
生食：生の状態で食べるとビタミンCが豊富に含まれますが、非ヘム鉄の吸収率は低くなります。生で食べる場合は、ビタミンCを多く含むドレッシングや、柑橘類を添えて食べるとよいでしょう。
炒める：軽く炒めることで野菜の栄養素を保ちながら、味を引き出すことができます。ただし、炒め過ぎるとビタミンCが壊れてしまうため、短時間で炒めることがポイントです。
蒸す：野菜を蒸すことで、栄養素を壊さずに柔らかくすることができます。蒸し器で蒸す場合は、適切な時間と火加減で調理するとよいでしょう。

いずれの調理方法をとっても、加熱しすぎないことがポイントです。また、緑黄色野菜は栄養素が水に溶け出しやすいため、調理の際には適量の水を加えて調理するようにしましょう。

ごま、くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類

ナッツ類には鉄分が含まれていますが、吸収率が低いとされています。ナッツ類を効率的に鉄分補給するためには、以下のような調理方法が適しています。

ロースト：ナッツ類を軽くローストすることで風味が増し、より美味しく食べられます。また、ナッツ類の表面がカリカリになることで、消化吸収が促進されます。
粉末状にする：ナッツ類をフードプロセッサーなどで粉末状にすると、消化吸収がしやすくなります。また、スムージーなどに混ぜて飲むと、味を気にせずに鉄分補給ができます。
柔らかくする：ナッツ類は硬くて食べにくいため、水に浸して柔らかくすると食べやすくなります。さらに、水に浸すことでナッツ類の成分が水に移行しやすくなり、吸収率も上がります。

以上のような調理方法を取り入れることで、より効率的に鉄分を摂取することができます。ただし、ナッツ類は高カロリーなので、適量を守って摂取するようにしましょう。

トウモロコシ、オートミール、全粒粉パン、玄米、キヌアなどの穀物類

穀物類に含まれる非ヘム鉄の吸収を促すためには、穀物類を適切に調理することが重要です。適切な調理方法は以下の通りです。

穀物は十分に洗い、水に浸してから煮る、蒸す、炊くなどの調理方法が適しています。
オートミールや玄米は、水に浸してから煮ることで、非ヘム鉄の吸収を促すことができます。
全粒粉パンは、パンにする前に穀物を十分に煮たり、蒸したりしてから粉にすることで、非ヘム鉄の吸収を促すことができます。
トウモロコシやキヌアは、煮たり、蒸したりしてから食べることで、非ヘム鉄の吸収を促すことができます。

また、穀物類と一緒に、ビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収を促進することができます。

非ヘム鉄を多く含む食べ物を食べる際にビタミンCはどのように摂取するべきか

非ヘム鉄を多く含む食品と同時に、ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率が上がります。ビタミンCは、非ヘム鉄を鉄イオンに変換する作用があるため、鉄分の吸収を助けることができます。以下に、非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせて摂る方法をいくつか紹介します。

食事にトマト、レモン、オレンジなどの柑橘類や、パセリ、ピーマン、かぼちゃ、キウイフルーツなどのビタミンCが豊富な野菜やフルーツを加える。
鉄分が豊富な食材に、レモン汁やオレンジ汁をかけて食べる。
ビタミンCのサプリメントを鉄分の摂取と同時に摂る。

ただし、ビタミンCの量が多すぎると、体内の鉄分が過剰になる可能性があるため、適切な量を摂るように注意が必要です。また、食事で摂る場合は、非ヘム鉄の吸収を妨げるカフェインやタンニンが含まれる飲み物（紅茶、コーヒーなど）は避けるようにしましょう。

鉄分を食べ物だけでカバーしきれない場合はサプリメントの併用がおすすめ

食べ物から十分な鉄分を摂取することが難しい場合、鉄分を多く含むサプリを摂ることで鉄分不足を補うことができます。サプリメントは、鉄分を効率的に摂取するために特別に製造されているため、食品よりも鉄分の吸収率が高い場合があります。また、サプリメントには一定量の鉄分が含まれているため、食品と比べて摂取しやすいというメリットがあります。

鉄分不足が続くと、貧血や免疫力の低下、集中力の低下などの健康リスクが生じるため、サプリメントを摂ることでこれらのリスクを軽減することができます。

鉄分23.2mg配合（非ヘム鉄）
ベルタ葉酸サプリがおすすめ

男女それぞれの1日あたりの鉄分推奨摂取量は、男性が7.5mg、女性が10.5mgですが、ベルタ葉酸サプリはその量をカバーする、23.2mgが配合されています。

他にも、貧血時に摂取したい成分もバランス良く配合されており、貧血気味の方には非常におすすめできる商品です。

ベルタ葉酸サプリは最低でも定期コース6ヶ月の継続が条件となりますが、妊活時に不足しがちな成分などもバランス良く配合されているので、女性にとって嬉しいサプリとなっています。

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