子供に鉄分をとらせる方法は?鉄分を摂らせるメリットや、鉄分不足が成長にもたらす影響について解説します

子供に鉄分をとらせる方法は?鉄分を摂らせるメリットや、鉄分不足が成長にもたらす影響について解説します

子供が鉄分不足になる理由は様々ですが、まず、食生活の偏りが1番の原因となります。

好き嫌いが激しく、肉類や野菜類などの鉄分が多く含まれる食品を避ける傾向にある子供は、必要な鉄分を摂取できない可能性があります。

また、成長期には体重や血液量が増え、鉄分の需要量が増加するため、十分な鉄分が摂取されなければ不足しやすくなります。

一方、鉄分を意識的に摂取するメリットは多岐にわたります。

鉄分は酸素を運ぶために必要な成分であり、不足すると貧血などの症状が現れる場合があります。

また、免疫力を高めたり脳の発達にも関わっているとされています。

特に、成長期の子供にとっては、正常な発達に必要な成分であるといえます。鉄分を意識的に摂取することで、これらの効果を得ることができます。

目次

子供はなぜ鉄分不足を起こしやすい?

子供が鉄分不足を起こしやすい理由

成長期にある子供は身体が急速に発達しているため、多くの栄養素を必要としています。

そのため、鉄分を含む食品を摂取しなくてはなりませんが、好き嫌いが激しい子供や、食べ物にうるさく、偏った食事をしてしまう子供が多いことも一因となっています。

また、食事以外にも出血などが原因となって鉄分が失われる場合があり、特に女性は生理による出血が鉄分不足の原因となります。

さらに、栄養素の吸収力が未熟であるため、十分な栄養素が摂取できていても、体内で効率よく吸収されない場合があります。

これらの要因が重なることで、子供は鉄分不足に陥りやすくなります。

しかし、早期に鉄分不足を発見し、鉄分豊富な食品やサプリメントを摂取することで、適切な栄養バランスを保つことができます。

子供にとって鉄分の最適な摂取量とそれらを食品に換算するとどれくらい?

子供の鉄分の必要量は、年齢によって異なります。

例えば、1歳未満の乳児は1日に0.27〜5.0mg、1歳から3歳までの幼児は1日に5.5mg、4歳から8歳までの子供は1日に5.5〜8.5mg、9歳から13歳までの子供は男女ともに1日に8.0〜14.0mgが必要です。

性別男性女性(月経なし)女性(月経あり)
年齢推奨量(mg/日)推奨量(mg/日)推奨量(mg/日)
0〜5(月)
6〜11(月)5.04.54.5
1〜2(歳)4.04.54.5
3〜5(歳)5.55.55.5
6〜7(歳)6.56.56.5
8〜9(歳)8.58.08.0
10〜11(歳)10.09.513.5
12〜14(歳)11.010.014.0
15〜17(歳)9.57.010.5
18〜29(歳)7.06.010.5
30〜49(歳)7.56.511.0
50〜69(歳)7.56.511.0
70以上(歳)7.06.06.0
妊婦(付加量)初期+2.5+2.5
中期・末期+15.0+15.0
授乳婦(付加量)+2.5+2.5

引用元:厚生労働省鉄の摂取基準

ただし、性別や個人差、生活環境などによって必要量は異なるため、個々の状況に合わせて適切な量を摂取する必要があります。

鉄分を摂取するために必要な食品の量は、食品の種類や鉄分の吸収率によって異なりますが、代表的な食品として以下のものがあります。

鉄分を含む代表的な食品
  • 赤身の肉(牛、豚、鶏など):100gにつき1~3mgの鉄分を含む
  • レバー:100gにつき10~20mgの鉄分を含む
  • イワシ、サバ、アジなどの青魚:100gにつき0.3~1mgの鉄分を含む
  • ほうれん草:100gにつき2mgの鉄分を含む
  • 枝豆、大豆、豆腐:100gにつき5~7mgの鉄分を含む
  • たまご:1個につき1mgの鉄分を含む

上記の食品から鉄分を7mg摂取する場合、例えば以下のように食べると良いでしょう。

  • 赤身の牛肉150g
  • ほうれん草350g
  • たまご7個

ただし、食品から摂取する鉄分の吸収率は低く、食品の種類や調理法によって異なるため、鉄分不足が懸念される場合は、医師や栄養士に相談してアドバイスをもらうこともおすすめです。

鉄分は子供にとってなぜ必要なの?どんな役割なのかを解説!

子供にとっての鉄分の役割

鉄分は赤血球を作るために必要な栄養素であり、赤血球は酸素を肺から全身に運ぶ働きをする

赤血球は骨髄で生産され、その際にヘモグロビンという酸素を運ぶためのタンパク質が合成されます。

ヘモグロビンには鉄分が含まれており、赤血球中にある鉄分の約70%がヘモグロビンに結合しています。

赤血球が体内を循環する際には、酸素が肺から取り込まれ、ヘモグロビンが酸素を結合して酸素飽和ヘモグロビンとなります。

酸素飽和ヘモグロビンは、全身の細胞に酸素を運搬します。

一方、細胞内の代謝によって生成された二酸化炭素は、逆にヘモグロビンから放出され、肺に運ばれて体外に排出されます。

このように、鉄分は赤血球の主要な構成要素であり、酸素や二酸化炭素の運搬に重要な役割を果たしています。

したがって、鉄分不足は赤血球の生産に悪影響を及ぼし、酸素供給不足などの健康リスクを引き起こす可能性があります。

子供の成長には細胞分裂による細胞増殖が必要で、細胞分裂には鉄分が必要

子供の成長には、体の中の細胞が増殖することが必要です。

細胞は、新しい細胞が生まれて既存の細胞が増殖することで成長します。

細胞が分裂するには、DNAの複製が必要ですが、この過程で多くの酵素やタンパク質が必要とされます。

この過程で細胞の核の構成要素である染色体が複製されるため、鉄分が必要とされます。

鉄分は、ヘモグロビンやミオグロビンなどの酸素を運ぶための蛋白質を作るために不可欠なミネラルです。

鉄分は、血液中の赤血球の中に含まれるヘモグロビンの一部で、酸素を肺から体の組織に運びます。赤血球は、細胞分裂によって作られます。

そのため、赤血球を作るために必要な鉄分が不足すると、赤血球の数が減少し、酸素を運べなくなるため、体の成長に悪影響を与えることがあります。

また、鉄分は脳の発達にも必要です。鉄分は脳内の神経伝達物質であるドーパミンの合成にも関与しており、脳の発達に重要な役割を果たします。

鉄分不足が続くと、脳の発達に悪影響を与え、認知機能の低下や学習能力の低下などにつながることがあります。

そのため、子供の成長には十分な鉄分が必要であり、鉄分を意識的に摂取することが大切です。

鉄分は免疫機能の強化をサポートし、子供が病気にかかりにくくなる

鉄分は、子供の免疫機能をサポートするために重要な役割も果たしています。

鉄分は、赤血球を作り出すために必要なヘモグロビンの合成に関与しており、ヘモグロビンは免疫細胞の中でも重要な役割を担っています。

具体的には、ヘモグロビンが運ぶ酸素が細胞に供給されることで、免疫細胞が正常に機能するためのエネルギーを供給することができます。

また、鉄分は免疫細胞の生成にも関与しており、特にT細胞の発生に必要不可欠な成分となっています。

T細胞は、体内に侵入する細菌やウイルスなどの病原体を攻撃する役割を担っています。

したがって、十分な鉄分を摂取することで免疫機能が強化され、子供が病気にかかりにくくなると考えられています。

特に、鉄分が不足すると、細菌やウイルスに対する免疫力が低下するため、感染症にかかりやすくなることが報告されています。

鉄分を適切に摂取することは、子供の健康維持に不可欠な要素の1つであり、親が意識して摂取させることが大切です。

無理なく子供に鉄分を取らせる方法を解説!

子供に鉄分をとらせる方法

鉄分が豊富に含まれる食品を食べさせる

子供に鉄分が豊富に含まれる食べ物を食べさせることは、成長期において非常に重要です。以下に、中心に食べさせると良い鉄分豊富な食品をいくつか挙げます。

肉類
赤身の肉、鶏肉、豚肉などは、ヘム鉄を多く含み、吸収率が高いです。
魚介類
貝類、アサリ、イカ、エビなどに含まれるヘム鉄も吸収率が高く、非常に栄養価が高いです。
野菜
葉物野菜(ほうれん草、小松菜、水菜など)、キノコ、トマトなどは、非ヘム鉄を多く含みます。一緒にビタミンCがあると吸収率が高まるので、フルーツ(オレンジ、イチゴ、キウイなど)と組み合わせて食べると良いです。
豆類
枝豆、豆腐、納豆、ひよこ豆、レンズ豆などは、非ヘム鉄を多く含みます。一緒にビタミンCがあると吸収率が高まるので、トマトやピーマンなどの野菜と組み合わせると良いです。
穀類
全粒穀物、オートミール、玄米などにも、少量ながら非ヘム鉄が含まれています。また、穀物はビタミンB群も豊富で、エネルギー源としても重要な食品です。

ただし、注意点として、鉄分の多い食品を食べても吸収率が低い場合があるため、食事の際にビタミンCを含む食品を一緒に食べることが大切です。

また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるため、食事の際には控えるようにしましょう。

鉄分を吸収しやすくする食材と一緒に摂る

鉄分を吸収しやすくする食材として、以下のものがあります。

ビタミンC
ビタミンCは鉄分の吸収を促進する作用があります。レモンやオレンジ、トマト、ブロッコリーなどに含まれています。
肉類
肉類に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、他の食品の鉄分と一緒に摂ることで吸収が促進されます。
カルシウム
カルシウムは鉄分と競合するため、鉄分の吸収を妨げるとされています。しかし、カルシウムを含む食品と鉄分を含む食品を同時に摂ることで、鉄分の吸収率が高まることがわかっています。酸味のある食品酢や酸っぱい果物など、酸味のある食品も鉄分の吸収を促進するとされています。

以上の食材を組み合わせて、鉄分を効率的に吸収できるように心がけると良いでしょう。

調理方法に注意する

鉄分は水溶性のため、過度な加熱によって壊れやすくなります。

また、鉄分を含む食品に含まれるタンニンやカルシウム、食物繊維などの成分が、鉄分の吸収を妨げることもあります。

以下に、鉄分を効率的に摂取できる調理方法や料理の例をいくつか紹介します。

  • 鉄分を多く含む食品は、加熱しすぎずに加熱調理することがおすすめです。鉄分は水溶性のため、長時間茹でると茹で汁に流れ出てしまいます。また、鉄分を多く含むレバーや赤身の肉を焼き過ぎると、鉄分が酸化して吸収されにくくなってしまいます。中火程度で焼いたり、表面をカリッと焼いたら余熱で火を通すようにすると、鉄分を効率的に摂取できます。
  • 鉄分の吸収を促すビタミンCが多く含まれる野菜や果物と一緒に摂ると効果的です。例えば、トマトやピーマン、パプリカなどの野菜や、レモンやオレンジなどの柑橘類は、鉄分の吸収を促すビタミンCが豊富に含まれています。
  • 鉄分を含む食品と一緒に、タンパク質を豊富に含む食品を一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップします。例えば、レバーと卵、牛肉と豆腐、赤身の肉と納豆などの組み合わせがおすすめです。
  • 鉄分を多く含む食品を、鉄分の吸収率の良い調理方法で調理することも効果的です。例えば、ほうれん草は短時間でさっと茹で、アボカドは生で食べるなどの調理方法がおすすめです。また、鉄分を多く含む食品を煮物にする場合は、酢やワイン、トマトジュースなどを加えて、鉄分の溶出を促すと良いでしょう。

以上のような工夫をすることで、鉄分を効率的に摂取することができます。

鉄分を含むサプリメントを利用する

子供に鉄分を摂取させる際に、鉄分を含むサプリメントを使うことがおすすめされる理由には、以下のようなものがあります。

  1. 鉄分不足を補完しやすい
    子供の成長には鉄分が必要であることがわかっていますが、普段の食事だけでは必要量を摂取するのが難しい場合があります。そこで、サプリメントを使うことで鉄分不足を補完しやすくなります。
  2. 鉄分が豊富な食品を好まない場合がある
    子供が好む食品には、鉄分が豊富ではない場合があります。また、鉄分が豊富な食品の中には、子供が好まないものもあります。そういった場合に、サプリメントを使うことで鉄分を確実に摂取することができます。
  3. 鉄分の吸収率が高いサプリメントもある
    鉄分は、吸収しにくいという特徴がありますが、サプリメントによっては吸収率が高くなるように工夫されているものもあります。また、鉄分の吸収に必要な栄養素を一緒に摂取できるサプリメントもあります。
  4. 鉄分の過剰摂取を防げる
    食品から鉄分を摂取する場合、過剰摂取に注意が必要です。鉄分の過剰摂取は、消化器系の不快感や便秘、腹痛などの症状を引き起こすことがあります。一方、サプリメントを使うことで、適切な量の鉄分を摂取しやすく、過剰摂取を防ぐことができます。

以上のように、子供に鉄分を摂取させる際に、鉄分サプリを使うことは効果的であり、鉄分不足を補完するために役立つ方法の一つです。

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健康的な食生活を心がけることで、体内での鉄分利用効率が良くなる

健康的な食生活は、体内での鉄分の利用効率に大きな影響を与えます。

食物中の鉄分は非ヘム鉄と呼ばれるもので、この非ヘム鉄はヘム鉄と比べて吸収が劣るため、十分な鉄分を摂取していても、十分に吸収されないことがあります。

しかし、食生活が健康的である場合、体内での鉄分利用効率が良くなり、より多くの鉄分を吸収することができます

例えば、ビタミンCは鉄分の吸収を促進する作用があります。食事中にビタミンCを含む食材を摂取することで、鉄分の吸収率を高めることができます。

また、食物中の鉄分の吸収率を低下させる要因として、カルシウム、タンニン、ポリフェノール、ファイト酸などが挙げられます。

これらの物質は、同時に摂取することで、鉄分の吸収を妨げることがあります。

しかし、健康的な食生活を心がけることで、これらの物質の影響を抑え、鉄分の吸収率を高めることができます。

さらに、食生活が健康的である場合、体内の鉄分利用効率が良くなり、鉄分が不足しがちな生理前や妊娠中の女性にも効果的です。

これらの期間には、より多くの鉄分を必要とするため、食生活にも注意が必要です。

以上のように、健康的な食生活を心がけることで、体内での鉄分利用効率が良くなり、より効果的に鉄分を摂取することができます。

子供が鉄分不足に陥らないように、親がしっかりとサポートしてあげよう

子供の鉄分不足を防ぐことは、将来の健康につながる大切な取り組みです。

鉄分不足が続くと、免疫力の低下や貧血などの健康リスクが高まることが知られています。

子供の成長や発達には、十分な鉄分が必要です。

鉄分豊富な食品を食べることが一番効果的ですが、食事だけで足りない場合は、鉄分サプリメントも考慮することをお勧めします。

子供が鉄分不足に陥る主な原因は、偏った食生活や食事中のカルシウム、カフェイン、タンニンなどの成分が鉄分の吸収を妨げることです。

親としては、子供が鉄分豊富な食品をバランスよく食べるように心がけ、食事に工夫をすることが大切です。

また、鉄分サプリメントを定期的に摂ることで、不足を補うこともできます。

親として、子供の鉄分摂取について意識し、必要な対策を取ってあげることが重要です。

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